Poniedziałek - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 12-10-8-6-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 12-6 - Martwy ciąg - 4 x 12-6 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 12-6 Środa - Wyciskanie na lekkim skosie - 5 x 12-6 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 12-6 - [...]
dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 [...]
Witam! Prosiłbym was o ocene planu treningowego;) Więc hmm mam 16 lat cwicze od roku z duzymi przerwami,182 wzrostu,73 kg wagi,i chciałbym troche masy złapac,diete posiadam Poniedziałek Klatka -Wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 -Rozpiętki z hantlami na ławce skosnej 4x10 Triceps -Wyciskanie [...]
[...] bylby wtedy zbyt czasochlonny . Juz chyba kiedys pracowalismy nad planem-i jak efekty? Klata Skoro wczesniej jako cw.glowne dales sztange skos-to teraz postawilbym na pompki lub hantle. Barki Kaptury przenies do plecow- a w cw pozamienialby mtroche kolejnosc 1-tu wyciskanie zdecydowanie 2-moga byc wznosy boczne 3-tutaj moze podciaganie lin [...]
WKLEJAM POPRAWIONY PLAN, proszę o ponowną ocenę DZIEŃ I (klatka) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 10p *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p *ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGÓW GÓRNYCH(brama) 3s 10p DZIEŃ II (plecy) *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM [...]
[...] zaszkodzi dać 12 TRICEPS -na ławce do czoła leżac 3 serie: 12,10,8 ???- 3x10 stały ciężar -wyciag 3 serie po 10 -hantlami zza głowy siedzac 3 serie po 10 powtorzen- wyrzuć -pompki w podporze tyłem ile dam rade 3x10- postaraj się Środa PLECY jeśli masz drążek to na początek podc. nachwytem 4xMAX -wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8 [...]
Można Możesz pozmieniać ćwiczenia np. jak miałeś ostatnio przysiady ze sztangą na barkach to daj przedni, jak wiosłowanie sztangielką to daj sztangą, jak wyciskanie sztangi na skosie daj albo sztangielki albo pompki na poręczach itp. Pzdro
Oto mój poprzedni plan FBW o którym mówiłem że dobrze działał, pewnie dlatego że na każdym treningu uderzamy w trochę inną część tego samego mięśnia. Z tym że zawiera już naprawdę dużo różnych ćwiczeń, proszę o propozycje co czym zastąpić oraz jaką ilość powtórzeń przyjąć. Wtedy robiłem po 10 wszystkiego, w push&pull po 12. Na brzuch ABSII. W [...]
Teraz już nie chce mi się tego czytać bo się nie wyspałem po imprezie , ale jeszcze wcześniej trochę pokombinowałem z tym planem może trochę jest lepiej ? jeśli nie to napiszcie co takiego jest nie tak... Poniedziałek ----------------------------------------- 1.Klatka wycisaknie na ławeczce płaskiej 4x 8 Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x8 [...]
nie wiem skad pomysl na ten plan, lepiej np to: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 6 punkt FBW NA 2 DNI W TYGODNIU A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x [...]
[...] na płaskiej hantelkami 4 serie 12/10/9/8 wyciskanie na skosie głową do gory hantelkami 4serie 12/10/9/8 rozpiętki 4x 12 TRICEPS francuskie leżąc 5 seri 12/10/9/8/8 pompki w podporze tyłem 4x max/12-10/ ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 5x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12/10/9/8 martwy ciąg 4 x [...]
gwoli wyjasnienia - przysiady, MC, podciąganie na drążku + pompki na poręczach (superserie), brzuszki wg mnie najlepszy zestaw, maksymalnie ukrócony, rozwijający wszystkie największe grupy mięśniowe nie bój się ciężarów, spróbuj dac więcej na sztangę i robić mniej powtórzeń, jak pojawi się zastój ponownie dowal na sztange 5 kg, krok po kroku do [...]
[...] - po co tyle progresji? i wywal jedno wyciskanie wycisk w skoks góra progres 12/10/8/8 rozpiętki płasko 4 serie po 12 pow triceps francuskie wyciskanie 3 serie po 12 pow pompki tyłem 3 serie po 20 pow czwartek ---wolne piątek nogi przysiady ze sztangą 4-5 serii po 15 pow wspięcia na palce 4-5 serii po 15 powto jest na łydki więc daj po udach [...]
Czyli przykładowo taki ACT byłby w miare dobry ? 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiady z Sztangą na barkach 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom 5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 8.Martwy Ciąg [...]